こんにちは。エンジニアでランナーのさとるです。
今回は、ランニングを初めてされる方、
あるいはランニングを始めて日が浅い方に向けて、
どうやって練習メニューを立てているのか、
私の例もあわせて書いてみます。
ポイントとしては3点あります。以下の順のステップを踏むとよいです。
1)1週間ごとにメニューを立てる
2)可処分時間を割り当てる
3)あとは実行あるのみ
ではそれぞれの詳細について書いていきます。
目次
1週間ごとにメニューを立てる
まず1週間ごとにメニューを考えます。
1ヶ月だと長すぎますし、毎日考えると練習の流れがイメージしずらいです。
仕事でもそうですが、1週間でこれだけやるという量をイメージしたほうが、
トータルとして練習量は確保できます。
例えば当日飲み会になってしまって走れなくなったら翌日にずらせばよいのです。
ランニングを始めてされる方の場合には、
「平日に1日＋土日」の週に3回の練習をお勧めします。
飽きない程度に、そして体がなまらない程度というのが、
この頻度になります。
一例を挙げてみましょう。
【初マラソンを目指す人の場合】
月：休み
火：休み
水：30分ジョギング
木：休み
金：休み
土：1時間ジョギング
日：1km×3本
水曜日に走れないとわかっていれば、
火曜日や木曜日にスライドすることはもちろん構いません。
参考までに私の場合にはマラソン経験も多いため、
ベースは週に5回にしています。
私のマラソンに向けてのメニュー例としては以下のような感じです。
【私(フルマラソン2時間34分)の場合】
月：休み
火：40分ジョギング
水：8kmペース走<1km 3分40秒ペース>+1km<3分00秒>
木：休み
金：60分ジョギング
土：30km走<1km4分ペース>
日：15kmペース走<1km3分35秒ペース>
この辺りは個人差もありますが、
私の場合は休みが多いほうです。
可処分時間を割り当てる
メニュー例に挙げましたが、
もちろん仕事の状況も考慮しなければなりません。
残業があるかもしれませんし、
飲み会があるかもしれません。
また、ご家族がいらっしゃる場合には家族の状況にも左右されます。
そこで、まず何分練習できるかを考えてみましょう。
平日：30分、休日：1時間とか区切ってみると、
その時間に練習を割り当てることになります。
いつやるかも考えてみるといいですね。
朝やるのか、夜やるのかでも効果は変わります。
あとは実行あるのみ
いつ・何の練習をやるかが決まれば、
あとは実行のみとなります。
ただ、繰り返しにもなりますが、
仕事、飲み会、家族などいろいろな要因で当初の計画通りに走れないかもしれません。
そんな状況であっても、
1週間トータルで見て予定通りに行ければOKという柔軟性も大切です。
むしろ柔軟性を持ったほうが練習も継続していけますので、
ぜひお試しください。
おわりに・【告知】メールでのアドバイスを始めます
練習メニューを立てるには3つのステップを踏めばよいことになりますが、
個人差はもちろんあります。
走力や体力、仕事の状況、
あるいは性別、年齢でも必要な練習メニューは変わってきます。
そこで、私は考えました。
本などにはメニューも書いてはいるのですが、
それぞれの方に合ったものでない場合もあります。
個人に合った練習メニューをご提案することはできないか、
と考えまして、
5月から、練習メニューを個別に立てるサービスを開始することにしました。
今回の記事にある通り、1週間ごとの練習メニューをご提案させていただく予定です。
詳しい内容はまた改めてブログで告知いたします。
コメント