ビルドアップ走でランニング初心者から脱出

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ランニング×エンジニア

こんにちは。
エンジニアランナーのさとるです。

 

健康目的で、
ランニングを趣味とされている方も結構増えてきましたが、
毎日どんな感じで走っていますでしょうか。

ジョギングで同じペースを維持して走ってるかなー

息が切れるまで追い込んでますね

といった方が一人で走っている方が多いように見受けられます。
 
どちらも共通して言えることが2つあります。
1.頑張るタイミングがわかりづらい

2.自分の成長を実感しにくい

 

同じように走り続けていても、
自分の成長や頑張りどころが見づらいというのは
走るモチベーションを維持していくのが難しいです。

 

そこで
初心者から経験者まで幅広く行われているメニューをご紹介します。
 
僕自身もこのメニューはよくやっています。

そのメニューとはビルドアップ走です。

ビルドアップ走の詳細はのちに書きますが、
この練習を行うことで、
上記2つの欠点(頑張りどころがわかりづらい、成長を実感しづらい)を解消することができます。

では、具体的にどうすればよいのか、見ていきましょう。

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ビルドアップ走とは?

 

図を見ていただいたほうが早いので、下に図として示しました。

ジョグ(ジョギングと呼ばれている練習)とかペース走は、
一定のペースで走り続けますが、
 

それに対して、ビルドアップ走は、
最初はゆっくりから始め、徐々にペースを上げていきます。
 

どこまでペースを上げたらいいのか、
また、どのペースで走ればいいのかという話は後程述べますが、
まずはこの図のイメージを理解していただければと思います。
 

ビルドアップがなぜ、初心者から経験豊富な方まで推奨されているかと言いますと、
以下の3つの理由が考えられます。
 

1)達成感を得やすい

2)最後はスピードを上げる練習になる

3)最初のほうはウォーミングアップを兼ねることができる

まず、1)についてですが、最後にペースを上げるのですが、
全力までスピードを上げていけるようになりますと、
達成感を得やすいです。
 

「今日の練習はうまくいった」という満足感の積み重ねが、
実はマラソンなどのトレーニングを継続するための秘訣です。
 

それゆえ、ビルドアップ走を取り入れることは、
継続することができる可能性を上げてくれます。
 

2)に関しては、スピードを全力まで上げることによって、
実はある練習に似ていることに気づきます。
 

ラストスパートです。
マラソンなどでの最後の1km、
トラック競技での最後の400m、
ここがゴールした時に記録を残すための頑張りどころになるはずです。
 

そのため、
ビルドアップ走を行うことにより、
ラストスパートの練習をすることができるのです。
 
3)については、最初をよりゆっくりのペースで走ることにより、
ウォーミングアップを兼ねることができます。
 
エンジニアも含め、忙しいランナーの方がウォーミングアップをする時間がなかなか取れない場合もあります。

そんな時にはビルドアップ走の最初の数kmをウォーミングアップ代わりのペースに抑えることで、
省くことができます。
 

ビルドアップ走の時に注意するポイント

 
いくつかありますが、主なものを3つご紹介します。

1)自分でペースをコントロールする

2)最後は少し息が上がるくらいまではペースを上げる

3)ペース設定は体調に合わせる

1)はペースを上げていくという練習の性質上、
自分がどのくらいのペースで走っているのか知る必要があります

そんな時にはGarminなどのGPS機能付き時計を使用することがポイントとなります。

そして、GPS機能付き時計には1kmごとで自動的にラップをとってくれるという、
「オートラップ機能」がついているものがありますので、
公園などで距離表示がなくてもペースがわかります。
 

2)については息が上がるくらいまでペースを上げるのは何が大事かというと、
スピード練習の代用にすることができるからです。
 
なかなか一人で走っているときにスピードが上がらないという悩みを持つ方も、
市民ランナーの方の中にはいらっしゃるのですが、
そんな時には、ビルドアップ走で動きの中でペースを上げていくことで、
自然にスピードを出すことができます。
 
最後に3)については、
疲労がたまっているときにはなかなかペースを上げることができません。
 

2)と相反するかもしれませんが、
疲れがあると感じた時には上げ切らないというのもいい方法になります。

僕自身が実践している方法

 
最近やっているのは、朝6kmビルドアップ走です。
 
最初の1kmは4分10秒くらいからスタートし、
最後は3分30秒~3分10秒くらいまでペースを上げていきます。
 
イメージとしては、4分10秒で1km→4分で1km→3分50秒で3km→3分30秒以内で1km
ですが、調子によっても変わります。
 
また、発展形で、200mのダッシュを2本入れることもあります。
 

だいたい朝30分くらいですべて練習を終わらせることができ、
現状では非常にいい練習ができています。

終わりに

以前こちらの記事でも30分でできるトレーニングとして紹介していました。

30分でできる!おすすめのランニングトレーニング3つ
こんにちは。 エンジニアでランナーのさとるです。 今回は忙しくて時間が取れないけど、いい練習がしたいという 欲張りなランナーのために、 30分という短時間で可能な練習メニューを3つご紹介します。 マラソンを目指すうえで30...

ビルドアップ走にはいろいろなバリエーションがあります。
例えば、僕の場合には1kmずつでやっていますが、
2kmずつでも5kmずつでもいいですね。
 

マラソンのトレーニングにも短い距離のトレーニングにも効きますので、
是非お試しあれ。
 

最後まで読んでいただきありがとうございました。
さとるでした。

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