ジャックダニエルズは最強のランニング練習パートナー

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ランニング×エンジニア

こんにちは。エンジニアランナーのさとるです。

日々の練習メニューをどうするか、自分で考えるのが難しいという方も多いのではないでしょうか。
漠然とジョギングだけをしていても、

ダイエットには効果があっても、
トレーニングとしては負荷があげられていないことも多々あります。

残念ながら人間は妥協しやすい生き物です。
トレーニングの基準を知ることで、
きついかなと思える練習にも目標を見つけて取り組めるものです。

その基準として「ジャックダニエルズのランニングフォーミュラ」という考え方をご紹介します。
これはマラソンにもそれよりも短い距離でも、
適用でき自分のトレーニングにも目標設定にも最適です。

今回はこれを簡単に説明します。

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ジャックダニエルズ式とは?

まず、お酒の種類ではありません。

それはさておき、ジャックダニエルズのランニングフォーミュラとは、

ジャックダニエルズ博士というアメリカの博士が考案したトレーニング理論で、
下記の本に詳細が掲載されています。

色々とポイントはあるので、詳細は本を読んでいただくとして、
この本の肝となる部分が2つあります。

ともに強度を決定するポイントなので、
よく覚えといてください。

1.5つのトレーニング強度設定
2.VDOT(独自の指標)による強度設定

5種類のトレーニング強度

5種類のトレーニング強度がありますが、
それぞれ以下の通り呼ばれております。

横に簡単に僕なりに解釈した意味も追加してるんで、ご参考までに。

E:Easyペース―かなり心拍に余裕のあるペース
M:Marathonペース―フルマラソンを完走できるペース
T:Thresholdペース―フルマラソンよりはやや速くハーフマラソンを走れるペース
I:Intervalペース―分割して、間にジョギングでペースを落としてなら走れるペース
R:Repetitionペース―休憩を入れないと走れないペース

簡単にいうと、E、M、T、I、Rの順に順番に強度が高くなり、心拍に負荷を与える練習です。

本には詳細に配分が書かれていますが、全メニューを100とすると、
だいたいこれくらいの配分が良いとされています。

時期によっては異なりますが。

E : M : T : I : R = 35 : 25 : 15 : 15 : 10

フルマラソンやハーフマラソンを走ったことがある人なら、
以下の計算ツールを使うとそれぞれの最適なペースを自動で計算してくれるので便利です。

ジャックダニエルズ計算ツール

英語のページではありますが、読めるんでご安心を。

まずは距離を選択し、その距離に対するタイムを入力したら、
[Calculate]をクリックすると自動的に計算してくれます。

そして、[Training]タブを開くと、最適なトレーニングペース(分・秒/km)が分かります。

VDOTによる基準

こちらも、
ジャックダニエルズ計算ツール
に詳しく掲載されていますが、
簡単に。

ジャックダニエルズ博士が作った指標、と理解していただければ大丈夫です。

便利なところとしては、この基準でほかの種目間でも等価なタイムが分かることだったりします。

例えば、ハーフマラソンで2時間で走れば、フルマラソンでは、4時間7分くらいで走れると
出てきますね。

[Equivalent]タブを見るとわかります。

で、VDOT測る方法はほかにないの?

似た指標にVO2Max(最大酸素摂取量)という指標があります。

全く同じではないですが、VDOTを知るのに一つの目安となる指標です。
そして、それはGarminを用いて心拍を計測すると、
値が出てきます。

過去に書いたこの記事も参考にしてみてください。

ランニング以外でも使えるGarminのこんな使い方
こんにちは。エンジニアでランナーのさとるです。 ランニングではどんな時計を使用していますでしょうか。 ランニング用に使用する時計として有名なメーカーにGarminがあります。 例えば、こんな製品です。 ...

終わりに~数値目標があれば頑張れる

トレーニングには数値目標がないとなかなか頑張り度合いがわかりませんね。

逆に言うと、数値目標を持つことが継続のポイントだと僕は考えます。

トレーニングは楽しく厳しくありたいものだから。

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