こんにちは。
エンジニアでランナーのさとるです。
今回は忙しくて時間が取れないけど、いい練習がしたいという
欲張りなランナーのために、
30分という短時間で可能な練習メニューを3つご紹介します。
マラソンを目指すうえで30分という練習時間は確かに短いですが、
毎日の継続が大事です。
できるだけ休みの日を減らしながら、いい結果を出すためには、
30分でも練習時間を確保して練習することが大切になります。
秋・冬のマラソンシーズンに向けてどうすれば結果が出せるかの秘訣は、
暑い日や雨の日にも天候が悪い時にも練習を継続できるかというところです。
ただジョギングをするだけでは維持はできても向上ができないので
本記事は、サブ4を目指すレベルの方以上のランナーには有効な練習であると思います。
難易度が低い順に3つ紹介しています。
実際に自分がやっている設定も書いてみます。自分の場合には2時間35分切を目指す想定です。
目次
ジョギングからビルドアップする
最初はゆっくり走り、最後にレースペースまで上げて、6～7km走る。
例えば、4時間切りを目指すランナーの場合には、
6分30秒/kmから入り、徐々に上げ、最後は5分30秒/kmまで走るイメージです。
自分の場合には4分10秒/kmくらいから入り、最後は3分30秒/kmまで上げています。
効果としては最初のジョギングがウオーミングアップ代わりになり、
徐々にペースを上げて走るため、けががしにくい利点があります。
短いインターバルトレーニングを10～15本する
例えば200mダッシュ、200mジョギングを10～15回繰り返す
合計で4～6km走ることになる
例えば、4時間切りを目指すランナーの場合には、
こんな設定になります。
200m50秒ダッシュ＋200m1分30秒ジョギングこれを繰り返します。
インターバルと呼ばれるメニューですが、
ペース変化を繰り返すので、変化走の効果も狙ったトレーニングです。
僕の場合には、200mを32秒でダッシュ＋200m60秒でジョギングを繰り返すメニューを行っています。
ガチゆる走
ガチゆる走というのは聞きなれないかもしれませんが、
序盤に速いペースで負荷をかけ、いったんペースを落としてから、
じわじわ最後に向けてペースをビルドアップするトレーニングとなります。
筑波大学の鍋倉賢治教授が発案した、
運動中の主なエネルギー源の糖を節約して、代わりに脂肪を使うトレーニングで、
30km走など長い距離を走らなくても、
同等の効果が得られるというコスパの高い練習メニューです。
2km全力走＋5～6kmビルドアップ
例えば、4時間切りを狙う場合には、
4分30秒/kmで2km走った後、いったん7分/kmまで落としてそこから5kmかけて5分40秒/km(マラソンのペース)まで上げます。
他にもアレンジの方法はありますが、
ポイントとしては、最初に全力走、あとでビルドアップ、
これだけです。
やや高等な練習メニューなのでウオーミングアップを工夫する必要はあります。
自分の場合には、3分15秒/kmペースで2km+5分/kmペースから3分30秒/kmペースで
5kmというメニューをやっています。
終わりに 30分の練習後には
練習が終わった後、練習効果をさらに得るためにはサプリメントが有効です。
自分の場合には購入するサプリメントが決まっています。
アミノバイタルを定期的に買っています。
疲労回復とタンパク質を早期に補給することで筋力の効率的な強化を狙っています。
例えば以下のようにネットで購入することが多いです。
うまく使えばお買い得になります。
30分の時間が取れないという方、
仕事を変わったほうがいいかもしれません。
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