マラソンを始めた初心者がトレーニングで押さえておくべき練習4点

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ランニング×エンジニア

こんにちは。ランナーでエンジニアのさとるです。
マラソン大会をエントリーしてみたはいいけれど、
いざどんな練習をしたらいいのかわからない
ということは多いですよね。

とりあえず走ればいいのか、
というとそれはかなり効率の悪い練習方法です。
マラソンは42.195kmをいかに力配分を均等に使うかが最も大事なことですので、
レースに向けた練習を行う必要があります。

今回はマラソンを始めたばかりの初心者の方が、
トレーニングでこれは押さえておきたい、練習を4つご紹介します。

ジョギング

言わずと知れた、ジョギングです。
マラソンをされる方なら必ずやっている練習でしょう。

ただし、ペース設定が大事です。
最初から速いペースで走っても走り切れません。
ポイントとしてはまずは遅すぎるくらいのペースで走り始めてみることです。

目安となるペースとしては完走目標の方は1km8分~7分ペースです。
このペースで余裕があればペースを徐々に上げていきます。
ポイントは全力疾走はしないということです。
余裕を残して終わることを意識してください。

ジョギングの派生練習としてビルドアップという練習メニューがあり、
先ほど説明した練習はまさにビルドアップトレーニングとなります。

もちろん、そのまま同じペースで走り切ってもいい練習になります。

ペース走

ジョギングに慣れてきましたら次の段階として、
ペース走を行います。
一定ペースで走るのはジョギングと同じですが、
ペースを少し上げます。
マラソンの目標ペースぐらいが目安になります。
たとえば、フルマラソンを5時間~6時間で完走目標という方ですと、
1km6分~7分が目安です。

ジョギングよりはきつく感じるかもしれません。
きつく感じる場合は設定するペースを落としてみます。
慣れてきたら設定ペースを上げます。

その試行錯誤の繰り返しが、マラソンの走力を上げるためには大事なことです。

クロスカントリー走

近くに芝生のある公園があれば、
クロスカントリー練習は非常におすすめです。

利点としては、以下の3点が挙げられます。

1)ペースが遅くても高い負荷で練習ができる
2)公園で練習をすると、自動販売機などがあり給水がとりやすい
3)ロードと違う練習で気分転換になる

個人的には特に1)が大きいと考えます。
ペースは特に気にせず、
少しきついと感じるペースで上げ下げしながら変化して走ります。
距離は10kmを目標に走ってみましょう。

インターバル走

最後にやや上級的練習メニューですが、
インターバル走もよい練習です。

ペースとしてはフルマラソン5時間~6時間のランナーですと、
1km5分ペースが目安になります。

インターバルにも色々バリエーションがありますが、
ここでは計算がしやすいかつペースも考えやすい距離として、
1kmのインターバルを考えます。
距離表示のある公園もしくはGPS機能付き時計で1kmを測ります。

練習方法としては、
1kmを全力に近いスピードで走り、
500mをゆっくりジョギングまたは歩きでつなぎます。
最初は3回繰り返しで、
慣れれば4回、5回に伸ばします。

5回まで伸ばせれば、
こんどはジョギングや歩きの距離を縮めます。

そのことでトレーニングの負荷をコントロールすることができます。

終わりに

マラソンのトレーニングというと、ただ走るだけ、
という認識の方が多いのですが、
実際には様々なトレーニングがあります。

今回取り上げたのは代表的な練習メニューですので、
是非参考にしてみてください!

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